TREKINGI

Jeszcze nie tak dawno, jeśli zaproponowałabym swoim górskim kolegom śniadanie z jaglanki i koktajl z pokrzywy, popukaliby się w czoło. Każdy wsuwał konserwę tyrolską, na zmianę z paprykarzem i nie przyszło mu nawet do głowy, że można jeść w górach coś innego. A dzisiaj? Moda na zdrowe żywienie dotarła nawet do obozów na ośmiotysięcznikach. O tym co i jak jeść (i pić), żeby wyjeżdżając na ambitną, wyprawę w góry wysokie zwiększyć sobie szanse na szczyt podpytałam Martę Naczyk, specjalistkę od dietetyki wysokogórskiej. To właśnie Marta,  w ramach zespołu Forma na Szczyt, przygotowywała naszych himalaistów do zimowego zdobywania K2.

To jak z tą konserwą tyrolską i pasztetami? Warto je w góry zabierać?
Można, ale wtedy staramy się wybierać z półki te o najwyższej zawartości mięsa i jak najmniejszym udziale zbędnych dodatków. Wybór na rynku jest coraz większy. Jako lepszą mięsną alternatywę poleciłabym wędliny długodojrzewające, szynkę parmeńską, dobrej jakości salami, kabanosy i suszone bądź liofilizowane mięso. Charakteryzuje je m.in. mniejsza zawartość tłuszczu i wyższa zawartość białka.

Czyli w takim razie co jeść?
Dieta wysokogórska różni się od tej na nizinach. Ma być energetyczna, a zarazem lekkostrawna. O ile normalnie na co dzień poleca się produkty bogate w błonnik , czyli m.in. otręby, makarony razowe, ciemny ryż itp., to na wysokości się one nie sprawdzą. Powód jest prosty - to co normalnie zdrowe (w tym wypadku chodzi o błonnik), bo wspomaga procesy trawienia, na wysokości działa odwrotnie - staje się ciężkostrawne, może podrażniać śluzówkę układu pokarmowego, powodować wzdęcia i niestrawność. W górach zdecydowanie lepiej jeść białe pieczywo, biały makaron, biały ryż i ogólnie - produkty przetworzone. Druga sugestia dotyczy unikania wszelkich dodatków będących dodatkową chemią - chodzi o konserwanty, wzmacniacze smaku czy barwniki, które powodują że treść pokarmowa będzie zalegać w układzie pokarmowym i będziemy źle się czuć.

Mając do wyboru węglowodany, białka, tłuszcze i cukry - jaką hierarchię ważności powinniśmy przyjąć?
Podstawą naszej górskiej piramidy żywienia powinny być węglowodany (50-65%), jako główny substrat energetyczny. Resztę powinny stanowić  tłuszcze (20-35%) i białka (<15%). Na te ostatnie zapotrzebowanie na wysokości rośnie, są one niezbędne do obudowy i regeneracji włókien mięśniowych.
Równocześnie trzeba pamiętać, że im mniej tlenu w powietrzu (czyli im wyżej jesteśmy), tym bardziej ekonomiczne dla naszego organizmu jest trawienie węglowodanów (na trawienie węglowodanów potrzebujemy mniej tlenu niż do strawienia tłuszczy). Co ciekawe, Jerzy Kukuczka preferował akurat dietę wysokotłuszczową, która jest bardzo pożywna, zasobna w kalorie, ale na pewno nie lekkostrawna. Tylko że wtedy nie było badań, więc Jurek chyba po prostu nie zdawał sobie sprawy, że lepiej stawiać na węglowodany (poza tym myślę, że wiedząc nawet, że na coś są badania i tak nie zrezygnowałaby z boczku :). „Starsze pokolenie” tak ma: opór przed nowinkami i swoje sposoby – niekoniecznie złe. Poza tym zawsze trzeba znaleźć kompromis tego co się powinno i tego, co się chce, choćby dla smaku . Czasem trzeba pozwolić sobie na ciasto, boczek, coś co lubimy.

Przełóżmy to na konkrety... Jesteśmy na 7 czy 8 tysięczniku - co powinniśmy zjeść przed atakiem szczytowym i czy w ogóle sensownie jest jeść?
Denis Urubko, ma zasadę – 2xFAST (po angielsku fast to zarówno „szybko”, jak i „post”), co oznacza że wysoko w górach porusza się szybko oraz niemal na czczo. Uważa że jedzenie w czasie akcji górskiej spowalnia jego działanie, ponieważ niedotleniony organizm jest obciążony trawieniem. Zamiast jeść, woli skupić się na zdobywaniu szczytu. Tylko że Denis jest wyjątkową osobą i może pozwolić sobie na takie „fanaberie”. Większość z nas potrzebuje energii , żeby nie dopuścić do wyczerpania zapasów glikogenu, czyli energii upakowanej w mięśniach.
W ramach śniadania przed atakiem szczytowym dobrym pomysłem jest np. kasza jaglana, która z założenia jest bardzo odżywcza i zawiera mnóstwo mikroelementów- najprościej skorzystać w tym przypadku z gotowych, liofilizowanych produktów np. polskiej firmy LyoFood. Można też na takie śniadanie zjeść posiłek obiadowy typu makaron czy delikatne purre ziemniaczane. Jeśli nie czujemy się dobrze, świetnie sprawdzi się zupa krem, np. z pomidorów (będzie delikatna dla układu pokarmowego oraz stanowi świetne źródło potasu). Tego typu dania w wersji liofilizowanej nie dość, że będą bardziej odżywcze to również delikatniejsze dla naszego zbuntowanego wysokością układu pokarmowego. Ważne żeby był to posiłek sprawdzony, tak by nie skończyło się biegunką. Nie polecam typowego musli z dużą ilością orzechów czy otrębami, jeśli już to błyskawiczne (a więc przetworzone) płatki owsiane, jaglane lub ryżowe. Przy zbyt dużej podaży błonnika istnieje większe ryzyko dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Można do tego dodać odżywkę białkową bądź mleko kokosowe w proszku, aby posiłek był komplementarny (czyli zbilansowany w proporcjach: węglowodany-białka-tłuszcze) i sycił na dłużej.
Jednak trzeba pamiętać, że wysiłek, który wykonujemy rano, nie jest tak naprawdę oparty na energii ze śniadania. Działamy na zapasach glikogenu, czyli de facto na posiłku wieczornym, który powinien być wysoko węglowodanowy (ryż, makaron). Jedząc wieczorem solidną kolację, rano będziemy wychodzić z naładowanym "bakiem", choć pozostaje dopilnowanie, by nie doszło do jego wyczerpania. Dlatego właśnie ważne jest, by zjeść śniadanie oraz przygotować sobie zapas przekąsek i każdą przerwę wykorzystywać na jedzenie.

Łatwo mówić: "na jedzenie"... Na bardzo dużej wysokości już nie chce się jeść. Poza tym w pewnych warunkach niektórych produktów nawet nie ugryziemy, bo zamarzną na kamień. Żadnych snickersów, czekolad na szczyt ośmiotysięcznika nikt nie zabiera. Zostają specjalne żele energetyczne, ale to chemia. Jakie masz zdanie na ten temat?
Producenci wychodzą naprzeciw i tworzą produkty nie tylko smaczne, ale odporne na trudne warunki. Przykładem są „batony ekstremalne This1", które nie zamarzają do temperatury minus 40 stopni. Żele energetyczne charakteryzują się tym, że są źródłem szybko dostępnej energii w postaci węglowodanów. W sytuacji, gdy wysiłek jest bardzo intensywny nie ma innej możliwości- trzeba je jeść. Żele, żelki, cukierki, tabletki to wtedy najlepszy pomysł. Trzeba jednak brać pod uwagę, że żele energetyczne składają się z wody, a więc też trzeba uważać na ich przydatność do spożycia w niskich temperaturach. No i  nie bójmy się w górach cukru, bo będąc na ciągłym deficycie energetycznym to ważny element. Wartościową alternatywą i urozmaiceniem są np. naturalne żelki na bazie musów i soków owocowych.

Zapytam jeszcze o mięso... Czy stek z jaka w nepalskim schronisku na 5000 m to dobry pomysł? Wiele osób uważa że na dużych wysokościach lepiej je sobie odpuścić, bo do jego trawienia potrzeba bardzo dużo energii...
Czerwone mięso jeśli jest dobrej jakości może być wartościowym źródłem białka, choć fakt, że będzie trawiło się dłużej i może zalegać w układzie pokarmowym. Osoby, które mają bardziej wrażliwy układ pokarmowy powinny być ostrożne. Jest też kwestia bezpieczeństwa mikrobiologicznego. Źle dobrany lokalny posiłek, może spowodować biegunkę, która prowadząc do odwodnienia, może wyeliminować nas z dalszej działalności górskiej.

Wiem natomiast, że jedną z ulubionych przekąsek ludzi gór jest suszona wołowina, będąca zarazem świetnym źródłem żelaza. A co do nepalskiej diety, to trudno nie zauważyć, że jest ona bardzo bogata w rośliny strączkowe. Przykładem jest narodowa potrawa tego kraju, czyli dal bhat, ryż z sosem soczewicowym, też dobra dawka żelaza i roślinnego białka.

Ciągle wspominasz o żelazie. Dlaczego jest ono tak ważne?
Bo z żelaza organizm produkuje czerwone krwinki spełniające funkcję transporterów tlenu, co z kolei pomaga w aklimatyzacji. Nawet na nizinach jeśli mamy niedobory żelaza to możemy mieć zadyszkę, choćby przy wchodzeniu po schodach.

Wiem, że wszystkich którzy przyjdą do Ciebie po poradę, najpierw kierujesz na badania laboratoryjne... Chodzi o to żelazo?-
Nie tylko. Jeśli wyjeżdżamy w góry wyższe niż nasze Tatry, choćby już w Alpy, to warto sobie zrobić badanie moczu i krwi. Chodzi o taką rozbudowaną morfologię - z profilem lipidowym, glukozą na czczo, enzymami wątrobowymi, kwasem moczowym, elektrolitami (sód, potas, magnez, wapń), kreatyniną, no i właśnie - żelazem oraz ferrytyną. Przydałoby się też sprawdzenie poziomu witaminy D3. Trzeba przy tym pamiętać, że pod kątem aktywności górskiej na wyniki patrzymy nieco inaczej. Niewielkie nieprawidłowości na poziomie nizin, mogą spotęgować wiele problemów zdrowotnych na wysokości. Dlatego ważne jest, by po ich odebraniu, nie interpretować ich samodzielnie, ani też nie korzystając ze schematów w internecie, tylko przyjść z nimi do specjalisty. Prawidłowy poziom ferrytyny (magazyn żelaza) wiąże się z mniejszym ryzykiem choroby wysokościowej.

Na ile przed wyprawą trzeba te badania robić, żeby zdążyć jeszcze z regulacją organizmu?
Na pewno nie miesiąc przed wyjazdem, tylko sporo wcześniej. Bo jeśli ktoś ma niedobory żelaza to  leczenie może trwać nawet kilka miesięcy. Ale przy żelazie nie chodzi tylko o nie, bo wystarczy że dzień wcześniej zjemy krwistego steka i żelazo w wynikach wyjdzie wysokie. Ważniejsza jest ferrytyna, czyli zapasy żelaza. Tylko znowu:  parametry żelaza mieszczące się w normie na nizinach, na trekkingu w Himalajach mogą okazać się niewystarczające.

a jeśli komuś wyjdzie, że tego żelaza ma rzeczywiście za mało. Co robić, aby podwyższyć jego poziom?
Tendencje do niedoborów żelaza mają przede wszystkim kobiety (przez miesiączki), osoby na diecie wegetariańskiej oraz osoby aktywne i ambitnie trenujące. Doskonałym źródłem żelaza jest wątróbka, wołowina, ryby i owoce morza , żółtko jaj, rośliny strączkowe, pestki dyni oraz chlorella i spirulina (rodzaj alg). Inna sprawa że żelazo z roślin ma gorszą przyswajalność, co jednak nie znaczy, że jest złe. Warto też pić sok z buraka, który pomaga w procesach krwiotworzenia.
W wypadku spożywania czerwonego mięsa (steki wołowe itp.), dobrze jest zadbać o równoczesne dostarczenie witaminy C - polepsza to wchłanianie żelaza aż dwu, trzykrotnie. Nie chodzi jednak o łykanie tabletek, ale zawierające tę witaminę surówki, sałatki czy kiszonki.

Wspominałaś o witaminie D, większość Polaków ma jej duże niedobory. Dlaczego i jak należy o nią zawalczyć?
Witamina D3 ma przełożenie na wiele kwestii: pomaga we wchłanianiu wapnia, w poprawie wydolności, w regulacji ciśnienia krwi, w utrzymaniu masy i siły mięśniowej, zmniejsza stany zapalne i pomaga w utrzymaniu odporności. Problem w tym, że wraz z wysokością, potrzebujemy jej coraz więcej, a tymczasem im wyżej, jej poziom diametralnie spada. Z tego powodu o nią też warto więc zadbać przed wyjazdem. Wprawdzie mechanizm jej działania nie jest jeszcze do końca zanany, ale istnieją publikacje, które mówią o jej potencjalnym wpływie na procesy aklimatyzacji. Warto jednak, na podstawie wyników rozważyć jej suplementację.

Ogólnie na długotrwających wyprawach trzeba liczyć się z niedoborami witamin czy mikroelementów
Jasne, nie dość, że zapotrzebowanie na nie jest większe, to możliwości realizacji w postaci żywienia są ograniczone. Trzeba się więc wspomagać, tyle że przy wyborze preparatów multiwitaminowych, trzeba być  bardzo ostrożnym. Jeśli coś jest do wszystkiego, to jest do niczego, nie mówiąc o tym, że preparaty multi często zawierają składniki, które wykluczają wzajemnie swoje wchłanianie, albo są bardzo niskiej przyswajalności. Lepiej się skupić na suplementacji adekwatnie do naszych potrzeb i konkretnego wyjazdu na bazie preparatów monoskładnikowych. Na pewno podstawą będą elektrolity (sód, potas, wapń, magnez), kwasy omega3, witamina D i antyoksydanty, podczas gdy resztę preparatów warto skonsultować ze specjalistą, a nie łykać w ciemno. Wiele cennych, potrzebnych organizmowi, świetnie przyswajalnych składników dostarczają naturalne przekąski takie jak pyłek pszczeli, orzechy, suszone owoce i warzywa, kakao, liofilizowane koktajle i zupy. Warto postawić też na zieloną herbatę - doskonałe źródło antyoksydantów.

Może wyjaśnijmy co oznaczają te antyoksydanty...
Mówi się o nich też "przeciwutleniacze". Od pewnego czasu jest o nich głośno, bo udowodniono, że spowalniają procesy starzenia się organizmu i chronią przed nowotworami, natomiast w górach są istotne, bo niwelują nadprodukcję wolnych rodników i pomagają w regeneracji. Sporo antyoksydantów zawiera cynamon i kurkuma. Są też badana naukowe wskazujące na to, że warto suplementować antyoksydanty w kontekście mniejszego ryzyka choroby wysokościowej (AMS).

Skoro wspomniałaś o regeneracji... Wiąże się to ze wspomnianym już wcześniej glikogenem...
Glikogen to w uproszczeniu zgromadzona w mięśniach i wątrobie glukoza. Czyli inaczej - taki nasz magazyn energetyczny. Trzeba go uzupełniać zarówno w trakcie, jak i po wysiłku. Kiedy po intensywnym trekkingu lub wspinaniu dotrzemy już do obozu, bardzo ważne jest, jak najszybciej coś kalorycznego zjeść lub wypić. Istotny jest czas, warto zmieścić się w tzw. oknie anabolicznym trwającym mniej więcej do godziny po wysiłku. Wtedy regeneracja odbywa się dużo szybciej, a w górach jednym z problemów są nawarstwiające się deficyty regeneracyjne.
Ideałem byłoby zrobić sobie koktajl regeneracyjny (np. liofilizowany koktajl owocowy wymieszany z odżywką białkową, bądź gotowy koktajl węglowodanowo-białkowy) albo posiłek zawierający zarówno węglowodany, jak i białko (ryż/makaron z mięsem, bądź strączkami - soczewicą, fasolą itp.). W razie czego wystarczy nawet banan, czy baton, którego nie zdążyliśmy zjeść w ciągu dnia. Organizm nam za to podziękuje dużo szybciej się regenerując.

To jeszcze sprawa pierzgi, bo wszyscy polscy himalaiści, którzy mieli z Tobą kontakt, wiedzą, że jesteś jej fanką. Pamiętam jak siedząc w bazie pod K2, razem z kolegami dyskutowaliśmy, że to rzeczywiście działa! Ja np. zauważyłam, że zażywając ją, stałam się bardziej odporna na przeziębienia.

Pyłek pszczeli i powstająca z niego pierzga to niezwykle wartościowe produkty, które powinny znaleźć swoje miejsce w wysokogórskiej diecie. To tzw. adaptogeny, ich działanie  polega na podwyższaniu odporności organizmu przeciwko szkodliwym czynnikom otaczającego nas środowiska, co świetnie wpisuje się w nieprzyjazne wysokie góry. Były prowadzone nawet badania na alpinistach, które potwierdziły pozytywny wpływ na wydolność i ogólną poprawę kondycji. Stosuje się go również w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza, co w górach ma wyjątkowo ważne znaczenie.

Z jedzeniem związane jest nawodnienie... Wiadomo, trzeba dużo pić, tylko że na dużych wysokościach z pozyskiwaniem wody nie jest wcale łatwo...
W górach wysokich czas spędzany w namiocie kręci się wokół topienia śniegu. Niestety tak już jest, że na wysokości zapotrzebowanie na płyny jest kilkukrotnie większe, niż normalnie. Nie wynika to tylko z pocenia się, bo choćby samo parowanie z układu oddechowego oznacza utratę nawet ponad półtora litra dziennie. Związane jest to ze zwiększoną wentylacją na skutek aklimatyzacji (częstsze oddechy). Dochodzi również do zmian hormonalnych (u obu płci), które wraz z moczem zwiększają utratę płynów.
Równocześnie trzeba pamiętać, że woda ze śniegu jest jałowa - powinno się do niej dodawać elektrolity. Najważniejsze z nich to sód i potas, które regulują prawidłowy balans płynów we krwi i tkance mięśniowej, regulując również pracę układu krążenia. Magnez oraz wapń to również niezbędne towarzystwo do pracy naszych mięśni. Przy perspektywie wysiłku powinniśmy wzbogacić wodę preparatami dostarczającymi zarówno elektrolity, jak i energię w postaci węglowodanów - może być to np. isostar, litoral, gastrolit.
Normą jest, że w górach wysokich powinniśmy pić min. 4-6 litrów. Nie na raz, trzeba to rozłożyć w ciągu całego dnia. Żeby się do tego przyzwyczaić, w ramach wyrabiania sobie nawyków nawadniania, jakiś czas przed wyjazdem na wyprawę dobrze  zadbać o codzienne nawodnienie.  Zaczynając dzień szklanką wody, np. z cytryną, ale pamiętając o wypiciu około 1,5-2 l płynów w ciągu reszty dnia. Świetnym naturalnym izotonikiem jest woda z miodem, solą i dodatkiem soku z cytryny.

Teraz z kolei pojawiło się hasło: "energia". Jakie jest zapotrzebowanie energetyczne, czyli  w uproszczeniu - minimum spożywanych kalorii przy przebywaniu na dużych wysokościach?
Ogólnie - im wyżej, tym większe. W bazie pod Everestem, czyli na wysokości 5300 metrów, nasze podstawowe zapotrzebowanie (nie uwzględniające wysiłku fizycznego) może wzrosnąć nawet o 25% w porównaniu do poziomu morza. Do tego dochodzi wysiłek związany z działalności górską. Wartości te mogą wahać się od 3000 do nawet 10000kcal/dobę. Ile dokładnie konkretnie przypada na daną osobę, zależy od wielu czynników, m.in. od wzrostu, wagi, wieku, płci, od tego ile mamy tkanki mięśniowej oraz przede wszystkim od planowanego wysiłku, jego czasu i intensywności. Trudniejsze ataki szczytowe potrafią trwać nawet kilkadziesiąt godzin. 

Kiedy zdobywałam Mt Denali, jedną z najzimniejszych gór świata, w jakimś informatorze wyczytałam, że wspinacze potrzebują tam ok. 5000 kalorii na dzień. Ponieważ nawet jedząc jak dużo się da, i jak najbardziej słodko czy tłusto, nie jesteśmy w stanie zapewnić naszemu organizmowi takiej dawki kalorii. W rezultacie dochodzi do "zjadania" samego siebie, szybkiego gubienia wagi.  Na Denali przeciętny wspinacz wraca o 5 kg lżejszy, ale na Evereście w czasie 7 tygodniowej wyprawy straciłam 10 kg, a mój kolega Anglik- aż 20!
Zgadza się. Nie dość, że nasze potrzeby są większe, to możliwości realizacji tych potrzeb są utrudnione. Jesteśmy skazani na deficyt związany z niedostateczną podażą kalorii (obniżony apetyt, niedostępność i monotonia jedzenia) oraz ze zwiększonym zapotrzebowaniem na skutek wysiłku i samej wysokości. To że organizm skupia się na przetrwaniu, czyli realizowaniu podstawowych potrzeb, doprowadza do czegoś, co fachowo nazywa się "anoreksją wysokogórską". Sytość osiągana jest dużo szybciej, po mniejszych posiłkach. Przyjmuje się, że na wielotygodniowej wyprawie, gubi się przeciętnie 2 kg tygodniowo, przy czym im wyżej, tym waga spada szybciej. Niestety spadek masy ciała jest tak gwałtowny, że dotyczy nie tylko tkanki tłuszczowej, naszego podstawowego materiału zapasowego, ale obserwuje się również zwiększone straty tkanki mięśniowej. Zwłaszcza, gdy wysokogórska dieta jest uboga w białko. Jedno jest pewne - zbyt duże ubytki wagi są nie wskazane, ponieważ odbija się to naszym zdrowiu, odporności oraz wydolności. Dlatego warto nad tym panować niedopuszczając do deficytu energetycznego, dbając o przekąski w trakcie i po zakończonym wysiłku. Jeśli normalne żywienie nie sprawdza się albo jest niewystarczające, wykorzystujemy odżywki sportowe, takie jak odżywki węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe (żele, batony, koktajle).

Pytanie w imieniu wielu dziewczyn - czy można zrobić coś z tym, żeby na tych wysokogórskich wyprawach nie gubić tak dużo z biustu? :)
Niestety tak jesteśmy uwarunkowane genetycznie... Nie da rady sterować tak, by zamiast z biustu, który w dużej mierze składa się z tkanki tłuszczowej, w pierwszej kolejności pozbyć się wałeczków z bioder.

Rozumiem, że wiedząc że na wielotygodniowej wysokogórskiej wyprawie schudniemy, przed wyjazdem możemy sobie kulinarnie podogadzać?
Zgadza się! Osoby szczupłe i mające mało tkanki tłuszczowej, jadące na wyprawę w góry wysokie, wręcz powinny zapewnić sobie materiał zapasowy do zrzucenia, czyli nieco przytyć. Oczywiście powinno odbywać się to w oparciu nie tylko o puste kalorie, ale posiłki bogate w witaminy i mikroelementy!

Rozmawiam z Martą 3 tygodnie przed wylotem do Nepalu, na wyprawę na Manaslu (ósma góra świata). Skoro mam oficjalne przyzwolenie na lekkie przytycie, nie pozostaje mi nic innego jak w ramach ramach rewanżu za tyle ciekawych i pożytecznych rad, zaprosić Martę na ciacho. Zwłaszcza że jak Marta sama mówi, "z dietetykiem nie tuczy" (i m.in. za to ją lubię! :) Na swoje usprawiedliwienie mam jeszcze to, że i tka wkrótce po naszym spotkaniu mam ambitny treningi, na którym owe ciacho spalę :)